Сложности с отеками, хроническая усталость и частая тревога — возможно, причина кроется в недостатке белка? Уникальный семидневный план поможет наладить питание и достичь необходимой нормы белка без применения протеиновых порошков и добавок.
Этот чек-лист основан на лекциях Людмилы Селедцовой, врача-нутрициолога и преподавателя в Университете образования и медицины. Она делится знаниями о роли белков в организме, их структуре и влиянии на общее состояние здоровья.
Почему стоит отслеживать количество белка в рационе?
Людмила Селедцова подчеркивает ключевую важность белка для нашего организма. Запасы белка в теле весьма ограничены — всего 100 граммов свободного запаса аминокислот. Если ежедневный рацион не обеспечивает необходимое количество белка, организму приходится забирать его из мышц, восстановление которых позже будет гораздо сложнее.
Как определить дефицит белка?
Вот пять признаков, которые могут указывать на недостаток белка:
Если у вас совпало три и более признаков, это серьезный повод задуматься о дефиците белка.
Сколько белка нужно вашему организму?
Разные группы людей нуждаются в различном количестве белка, и вот основные рекомендации:
- 0,8-1 г/кг — для женщин в возрасте 45-65 лет без физической активности;
- 1,2-1,5 г/кг — для людей с избыточным весом;
- 1,5-2 г/кг — тем, кто занимается спортом или восстанавливается после травм.
Например, если вес составляет 60 кг и цель — сбросить 5 кг, белка нужно около 82 г в день.
План действий на 7 дней:
- День 1: Посчитать свой вес и цель, установить приложение для отслеживания питания.
- День 2: Заменить углеводные завтраки на яйца и творог, добавить белковый перекус.
- День 3: Увеличить порцию белка на обед и тщательно пережевывать пищу.
- День 4: Включить бобовые и проверить, достигли ли вы 70-80% запланированной нормы.
- День 5: Организовать ужин без углеводов, сосредоточившись на рыбе и овощах.
- День 6: Провести день без мяса, но с включением творога и яиц.
- День 7: Подвести итоги: оценить изменения в состоянии, а также уровень энергии.
