Сколько движения нужно для здоровья: развенчиваем мифы
7 апреля это Всемирный день здоровья, который дает отличную возможность поговорить о важном: сколько же реально нужно двигаться, чтобы поддерживать здоровье? Как выясняется, минимальные нужды в активности могут быть значительно ниже общепризнанных норм.
На слуху у многих цифра в 10 000 шагов в день. Она стала своего рода культурным кодом, но за этой цифрой стоит интересная история. В 1964 году японская компания Yamasa Toki выпустила шагомер Manpo-kei, что переводится как счётчик 10 000 шагов. Это число выбрали не случайно, иероглиф ? (десять тысяч) напоминает человекоподобную фигуру. Примечательно, что спустя 60 лет этот ориентир все еще воспринимается большинством как научный факт.
Рекомендации ВОЗ для разных возрастных групп
Что же говорить о настоящих нормах? Врачи и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дают четкие рекомендации, которые зависят от возраста:
- Детям до 5 лет требуется не менее 3 часов активного движения в день от игр на полу для малышей до активной беготни для детей постарше.
- Дети в возрасте 5-17 лет должны посвящать около 60 минут в день физической активности. Это могут быть игры, плавание или велосипед. Турникеты, прыжки и командные игры желательно проводить несколько раз в неделю.
- Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны проводить 150-300 минут умеренной физической активности в неделю или 75-150 минут интенсивной.
- Люди старше 65 лет должны выполнять те же нормы, дополнительно добавляя упражнения для равновесия и координации, чтобы избежать падений.
Научные открытия о движении
Что касается пресловутой нормы в 10 000 шагов, то последние исследования в области медицины показывают, что реальная польза для здоровья начинает проявляться уже при 5 000-7 000 шагах в день. Это количество может значительно снизить риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет и депрессия. Увеличение до 10 000 шагов даёт лишь минимальный дополнительный эффект.
Кроме того, для тех, у кого в рабочие дни нет возможности заниматься спортом, хорошая новость: 150 минут физической активности, сосредоточенные на выходных, приносят такой же эффект для здоровья сердца, как и регулярные тренировки в будние дни. Так что, если в течение недели не хватает времени, выходные можно использовать для активного отдыха.
Получается, что простое движение это не только тренировки в зале, но и повседневные активные занятия: прогулки на свежем воздухе, танцы дома, зарядка. Найдите те виды активности, которые приносят удовольствие!